Эффективные способы как повысить выносливость организма при беге и физических нагрузках. Как увеличить скорость бега Как увеличить скорость бега на 10 км

Правильная техника - база

Над которой вы должны трудится в первую очередь. Вы сохраняете высокую скорость всю дистанцию, и не получаете хронических болячек бегунов. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда и «Естественный бег» Дэнни Эбшера, книги Гордона Пири.

Развивайте выносливость

Работайте над развитием выносливости в любую свободную минуту. 3-4 часа в день, проведенные на ногах, в год дают нагрузку на сердце схожую с тремя марафонами. Забудьте про лифты, выходите на длительные пешие прогулки, занимайтесь подвижными играми. Важно не только, что вы делаете на тренировках, но и что вы делаете в свободное от них время.

Используйте силовые тренировки

Но делайте это с умом. Чем больше ваша масса - тем труднее вам бежать дистанцию, но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на выносливости во время силовых тренировок, отнюдь. Тренировка на силу делает развитие более гармоничным, а взрывная сила даст мгновенный прирост скорости для ускорений.

Не забывайте про разминку и разминочные упражнения

Каждая тренировка без разминки может стать причиной хронических травм. Потратив 5 - 10 минут на вы снижаете риск получения травм до 6 раз, и экономите на травматологах.

Программа тренировок по бегу на 10 км

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 10 км на время. Каждый уровень рассчитан на 8-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 10 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом.

Программа «Неплохо» - 10 км за 70 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день.

• Постепенно увеличивайте дистанцию с 10 до 12 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе.

2 день.

• Разминочная дистанция в 3 км.
• 10 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 3:40 на отрезок. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
• 4 км для заминки.

3 день.

• Разминочная дистанция в 4 км.
• 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
• 5 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 60 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Хорошо» - 10 км за час

Немного более сложная программа, дает более ощутимые результаты с 2-3 недели тренировок.

1 день.

• Постепенно увеличивайте дистанцию с 12 до 14 в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день.

• Разминочная дистанция в 3-4 км.
• 10 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:20. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
• 4 км для заминки.

3 день.

• Разминочная дистанция в 4-5 км.
• 6 сетов по 400 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
• 4 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 50 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Отлично» - 10 км за 50 минут

Для полноценного развития взрывных качеств мышц мы добавили несколько специализированных упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают при ускорении, при старте, и для общего развития выносливости. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна - две ступни.

1 день.

• Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
• Прыжковые упражнения - не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день.

• Разминочная дистанция в 2-3 км.
• 10 сетов по 1000 метров в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:30 .
• Отдых между отрезками не более 60 секунд.
• 20 приседаний во время отдыха.
• 2 км для заминки.

3 день.

• Разминочная дистанция в 2 км.
• 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением.
• Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега.
• 4 сета интервального бега на 2 км - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут.

Программа «Круто» - 10 км за 45 минут

Чтобы развиваться дальше, необходимо увеличить число тренировок до 4-х. Так вы сможете более детально работать над отдельными аспектами тренировок. Для развития выносливости, мы добавили упражнение . Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

1 день.

• Постепенно увеличивайте дистанцию с 16 до 18 км в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
• Прыжковые упражнения, 40 повторов каждого.

2 день.

• Разминочная дистанция в 2 км.
• 8 сетов по 1300 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 5:30 . Отдых между отрезками не более 60 - 80 секунд.
• 10 бурпи во время отдыха.
• 2 км для заминки.

3 день.

• Разминочная дистанция в 3 км.
• 4 сета интервального бега на 2 км чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 - 3 минут.
• 2 км для заминки, легким бегом.

4 день.

• Разминочная дистанция 2 - 3 км.
• 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых - 1 минута, после каждого сета.
• Силовые и прыжковые тренировки первого дня.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Невероятно» - 10 км за 40 минут

Выходим на новый уровень - 40 минут это уже профессионализм и выносливость атлета. Будет тяжело, но вы справитесь, если прошли все предыдущие этапы.

1 день.

• Постепенно увеличивайте дистанцию с 18 до 20 км в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
• Прыжковые упражнения, не менее 50 повторений.

2 день.

• Разминочная дистанция в 3 км.
• 6 сетов по 1500 метров в 90% от скорости на максимальной, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд.
• 15 бурпи во время отдыха.
• 2 км для заминки.

3 день.

• Разминочная дистанция в 3 км.
• 3 сета интервального бега на 3 км - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 - 3 минут.
• 2 км для заминки, легким бегом.

4 день.

• Разминочная дистанция в 2 км.
• 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых - 1 минута, после каждого сета.
• Силовые и прыжковые тренировки 1 дня.
• Заминка 2 км.

Style Итог

Просто пробежать 10 км, для некоторых, уже подвиг. Совершить его и не травмироваться – главная цель. Будьте осторожны в своих тренировках, следите за самочувствием, составляйте свои программы, учитывающие ваши особенности. Тогда это приведет вас к новым рекордам и победам над собой.

Многие не совсем понимают суть подготовки. Поэтому чаще всего просто начинают как можно чаще бегать ту дистанцию, к которой готовятся. Например, если идет подготовка к бегу на километр, то стараются каждый день бегать по одному километру на всю выкладку. В итоге это не эффективно, да еще и вредно для организма.

Выполняйте тренировки с запасом скорости

Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.

Возьмем в пример все те же . Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.

А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях. Тоже касается и других дистанций.

Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.

Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.

Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.

Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.

Тренируйте выносливость

Если вам предстоит бежать 3 км, то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние, ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут, потому что он привык к бегу на большие расстояния.

Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.

Например, если вам необходимо показать хороший результат в или марафоне, то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно, чтобы иметь запас выносливости.

Это компенсируется беговым недельным объемом. Считается, что для того, чтобы преодолеть марафон, нужно в месяц набегать около 200 км. То есть 50 км в неделю. Этого объема обычно достаточно, чтобы организм имел такой запас выносливости, чтобы в медленном темпе безостановочно пробежать марафон. Однако, во-первых, кому-то его может не хватить, чтобы добежать 42 км, во-вторых, если вы хотите не просто добежать марафон, а показать какой-то результат, то километраж придется увеличивать.

Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 800-1000 км, как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность. Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы, и уже получал новую нагрузку. Повторюсь, не до конца, это не значит, что совсем не восстанавливался. Если вы будете бегать из последних сил, то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Вероятно, вы не станете олимпийским выстрелом за ночь. Однако, с некоторыми изменениями в вашей технике и тренировочной процедуре, вы можете быстро добавить расстояние до своего броска. Шашки-броски бросают одним из двух способов - вращательным или линейным. Линейный или «скользкий» стиль гораздо более распространен и легче освоить. Оба метода используют импульс и мощность, генерируемую от ног до руки для броска. Понимая физику броска, вы можете бросить выстрел дальше.

Видео дня

Техника мастеринга

Шаг 1

Поднимите снимок и встаньте к задней части круга метания. Пусть мяч сидит у основания ваших пальцев на подушечке вашей ладони, но не в центре вашей ладони. Засуньте выстрел в мошенник на шее и плотно прижмите, чтобы он не выпал во время скольжения. Направьте свой палец вниз на вашу ключицу, сообщает сайт Ассоциации национальных бровей тренеров.

Шаг 2

Опираясь на свою более сильную ногу - обычно правую ногу. Согните эту ногу и позвольте другой ноге подняться в воздух. Надавите на вашу правую ногу, чтобы вытащить свое тело к передней части круга броска и на левую ногу.

Шаг 3

Расположите бок о бок к зоне метания и почувствуйте, как сила ваших ног движется вверх по вашему телу. По мере того, как вы приходите на вершину своего движения, подталкивайте мяч, удерживая локоть высоко, сообщает сайт BBC Sport. Переверните свое запястье и пальцы, чтобы обеспечить дополнительную мощность при отпускании. Ваша рука и пальцы должны быть полностью прямыми при выпуске.

Шаг 4

Отпустите снимок под углом от 37 до 38 градусов. Это оптимальный угол для максимального расстояния, используемого спортсменами с верхним выстрелом, согласно докладу на веб-сайте Библиотеки Корнеллского университета.

Обучение

Шаг 1

Упражнение с использованием мяча для медикаментов. Этот тяжелый шар помогает создать основную силу и взрывную силу для метания. Лягте на землю лицом вверх и попросите партнера по тренировке осторожно бросить мячик с низкой высоты на грудь. Поймайте мяч и выбросите его обратно вашему партнеру.

Шаг 2

Увеличьте расстояние от мяча, когда вы становитесь более уверенным. По словам эксперта-тренера Брайана Мак, это популярная техника с броскими спортсменами.

Шаг 3

Практика запястья переворачивает, чтобы улучшить ваш выстрел и укрепить свое запястье, предлагает сайт Ассоциации национальных брокеров. Держите выстрел в руке как обычно, но поднимите руку над головой. Переверните запястье, чтобы запустить выстрел вперед.

Шаг 4

Запуск с преувеличенными шагами, метод, известный как «ограничивающий». Смешайте свои границы с прыжками или двухногими прыжками над препятствиями.Это помогает развить свою взрывную силу.

Вещи, которые вам понадобятся

• Выстрел
• Шарик для медитации

• Разогрейте перед тем, как бросить с легким бегом, а также на несколько рук и запястий, автор Джеральд Карр пишет в своей книге «Основы следа» и поле. »

Предупреждения

• Практика метания техники с легким мячом или теннисный мяч, пока вы не почувствуете себя комфортно с движением. Использование выстрела может привести к повреждению ваших ног или конечностей при падении. Не пробуйте упражнения с мячиком, если вы не чувствуете себя комфортно и не испытываете веса.

Бег - замечательный и очень полезный , но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Для чего нужна выносливость?

Выносливость - способность человеческого организма продолжительное время выдерживать , не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

• Людям с избыточным весом . ? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше . Поэтому повышать этот показатель необходимо
• Спортсменам . Если вы бегун , необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона - следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
• Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку . Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных .

Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать , но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать , не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой - специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь - дальше будешь

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно .

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки . Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной - придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип - бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.


Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

• Тем, : быстрее бежите, требуется больше энергии, организм
• Спортсменам, особенно тем, кто бегает

Скорость и выносливость - два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

• Развитию выносливости . Подходят упражнения, перечисленные выше
• Развитию растяжки . Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
• Отработке техники . Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
• Развитию силы . Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно - тогда успех придёт!

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

Физиология бега на 10 км

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, - после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

[email protected]