Дыхательная гимнастика для снятия стресса и расслабления нервной системы

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда её лучше всего выполнять? Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Что принять во внимание?

Если дышать грудью, то работает симпатическая нервная система. Она включается те моменты, когда вы занимаетесь физическим трудом, преодолением препятствий и т.д. При этом учащается пульс, повышается артериальное давление, увеличивается вентиляция легких. При дыхании диафрагмой работает парасимпатическая нервная система. В данном случае она определяет сон, пищеварение, отдых — артериальное давление снижается, пульс понижается и, таким образом, уменьшается вентиляция легких.

Каждая система работает по отдельности, то есть при работе симпатической нервной системы, вторая не работает.

Чтобы дыхательная гимнастика помогла снять стресс, нужно включить парасимпатическую систему, соблюдая следующие правила:

  • Начинать с простых техник, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Во время тренировок не отвлекаться, сохраняя максимальную концентрацию.
  • Заниматься на улице или с открытым окном в хорошо проветриваемом помещении.
  • Дышать медленно, ведь именно такой ритм позволяет наиболее насытить организм воздухом.
  • Сосредоточиться на дыхании, отгоняя все негативные мысли и представляя самые лучшие моменты.
  • Следить за своей осанкой, иначе дыхательная гимнастика будет даваться очень тяжело. Дело в том, что неправильная осанка и сколиоз затрудняют дыхание.
  • Сократить нагрузку или увеличить время отдыха между упражнениями, если появились неприятные ощущения. Единственно допустимый дискомфорт — небольшое головокружение.

Если заниматься каждый день, уже через 3-4 недели можно увидеть отличный результат в сбалансировании психологического состояния.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Дыхательные упражнения

Разумеется, приступать к выполнению упражнений не стоит сразу, а делать это постепенно. Так, нервная система будет укрепляться шаг за шагом, а легкие без всякого вреда полностью заполнятся воздухом. Суть подобных техник заключается именно в работе легких для получения максимальной производительности.

Не стоит также забывать, что ежедневные дыхательные нагрузки приводят к привыканию человеческого организма к увеличению кислорода в крови.

  1. Психологи уверяют, что нарушения нервной системы быстрее исцеляются под влиянием зрительных или слуховых образов при выполнении упражнений. Первым делом, следует сесть или прилечь в достаточно удобную позу, чтобы не ощущать никакого дискомфорта извне. После сделать пару глубоких вдохов, прежде чем начать представлять приятные изображения в голове. Это может быть вода, белый песок под ногами, пение чаек; или шум травы, легких ветер и запах сосен.
  2. Это упражнение рассчитано на улучшение работы легких и часто используются спортсменами на начальных этапах тренировки. Следует полностью выдохнуть воздух из легких и постараться задержать такое состояние на максимально возможное время. Вначале это будет получаться ненадолго, но вскоре это можно привести к одной минуте без дыхания. Данную методику следует делать не чаще двух раз в час.
  3. Следующее упражнение разрабатывает все группы органов и позволяет легким работать полноценно. Вначале следует комфортно сесть (желательно куда-то на мягкое сиденье), согнуть ноги в коленях. Первый вдох воспроизвести через сложенный в трубочку язык, а выдох — через нос. После сделать еще один вдох через нос и выдох через рот. Через какое-то время можно попробовать напрягать мышцы пресса для более качественного результата.
  4. Находясь в горизонтальном положении и с закрытыми глазами, около двадцати секунд расслабленно дышать. После выполнить один глубокий вдох и задержать дыхание на 3-4 секунды, после чего выдохнуть через рот. Выполнять комплекс необходимо 5-6 раз, желательно разбивая выполнение и не делать все за один приход.
  5. Данное упражнение рекомендуется выполнять в стоячем положении. Широко раскрывается рот и делается глубокий вдох, напоминающий зевоту. Максимально долго задерживается дыхание, на протяжении которого человек выгибается в спине и потягивается. Приветствуется напряжение пресса. Подход следует выполнять не меньше трех раз в день.

Начнем с самых простых упражнений, которые можно выполнять и на рабочем месте, и просто в общественных местах. Каждое из них нужно повторять 3-7 раза:

  • Посчитать до 4 и задержать дыхание, посчитать до 2 и сделать выдох на четыре счета. Ежедневно нужно увеличивать количество раз и изменять само дыхание до более глубокого. Это позволить на какое-то время снять нервное напряжение и даст возможность расслабиться.
  • Открыв окно, сделать глубокий вдох и очень медленно поднимать руки вверх и вдыхать до того момента, пока руки не соединяться над головой. На несколько секунд задержать дыхание и плавно опустить руки, делая такой же плавный выдох.
  • В стоячей стойке во время вдоха расставить руки на уровне плеч, задержать дыхание и сделать плавные наклоны корпусом направо и налево, при этом ноги остаются неподвижными. Далее опустить руки и плавно сделать выдох.
  • Сделать глубокий медленный вдох, а затем быстрый и резкий выдох. Данное упражнение помогает взбодриться на целый день.
  • Сидя удобно на стуле, делать вдох через правую ноздрю, а выдохнуть через обе.
  • Принять стойку прямо, руки расставить по швам. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 30 секунд, сложить губы трубочкой и с силой выдохнуть, максимально втягивая живот. После сделать расслабленный вдох и выдох.
  • Ноги расставить на ширине плеч, положить руки на бедра. Глубоко вдохнуть через нос и задержать дыхание. Отпустить голову так, чтобы подбородком коснуться груди, откинуть голову назад, а затем — вперед. Сделать 3-4 наклона, а после выдохнуть через рот, максимально прогибаясь назад, а затем — как можно ниже.
  • Ноги расставить на уровне плеч и развести по сторонам руки. Глубоко вдохнуть через рот, задержать дыхание, трижды описать руками круг и опустить. Выдохнуть с силой через рот.
  • В сидячем положении расставить ноги крест-накрест и захватить руками колени, расслабить плечи и опустить голову. Сделать быстрый вдох носом, запрокидывая голову назад. Выдохнуть сквозь зубы, опуская голову так, чтобы коснуться подбородком груди.
  • Сесть на стул, закрыть глаза, делать медленные вдохи и выдохи, представляя большое поле красивых полевых цветов. Дать возможность своим мыслям прогуляться по полю, ласково прикоснуться к цветам, представить, как глубоко можно вдохнуть аромат этих цветов, улыбнуться и сделать свободный выдох. Так повторить несколько раз. Отличное финишное упражнение для улучшения настроения.

Правильный ритм дыхательных упражнений достигается одинаковыми интервалами задержки дыхания при вдохе и выдохе.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и спокойствия. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда она лучше всего работает? Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Йога дыхание для успокоения

Исследования показали, что правильно подобранные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы могут помочь не только улучшить свое физическое и ментальное здоровье, но и расслабиться и улучшить свою жизнь. Первым делом следует помнить о четко заданном ритме, который должен соответствовать индивидуальным характеристикам человечка.

Специалисты рекомендуют начинать делать глубокие и размеренные вдохи, задерживать воздух на некоторое время в легких и полностью выдыхать. Таким образом успокоение наступает гораздо быстрее и соответственно укрепляется нервная система.

Использование методик йоги рекомендуется не только спортсменами и ведущими здоровый образ жизни людьми, но и врачами, так как это значительно отражается на общем состоянии организма.

Йоговское дыхание известно миру тем, что в краткие сроки дает почти полное расслабление организму и мозгу от негативных мыслей. Ее советуют делать перед сном.

Необходимо принять горизонтальное положение. Желательно закрыть глаза и постараться сбалансировать свое дыхание — сделать его спокойным и ритмичным. После следует считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Сложность данного типа йоги заключается в умении быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не сбиться со счета.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса и расслабления нервной системы

Следующая методика также хороша в получении максимального расслабления, особенно после трудного и стрессового дня. Следует лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырех-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Комплекс состоит из 5-6 подходов в день по пять или десять минут.

Специалисты напоминают, что при проблемах физических показателей может помочь йога, дыхание после которой заметно улучшается.

Необходимо помнить, что заметных результатов правильные дыхательные упражнения дают только при регулярном выполнении. Только постепенные действия улучшают нервную систему, физическое и ментальное здоровье, а также избавляют от серьезных нарушений в работе организма.

Дыхательные упражнения считается серьезной практикой в медицине, которая может принести не только пользу, но и вред из-за неграмотного подхода к тренировке. Поэтому рекомендуется делать подобные техники под строгим наблюдением специалистов.

Применение тактики йоги — эффективный метод снятия стресса, нервозности, депрессии. Начинаем ощущать свое тело и дыхание, выпуская наружу все отрицательные эмоции.

Шавасана

В йоге такую позицию еще называют «мертвой позой». Она полезна тем, что дает полное расслабление организму. Желательно ее делать перед сном:

  • Лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  • Дыхание привести к ритмичному темпу.
  • Считать вдохи и выдохи в течение 3-4 минут.
  • Стараться не отвлекаться и сосредоточиться.

Йога-нидра

Позволяет максимально расслабиться и привезти организм к успокоению нервной системы. Лечь в позу, описанную под первым пунктом, и мысленно своим сознанием пройтись по своему телу. Медленно ощутить правую руку и каждый палец по отдельности, левую руку и также каждый палец, туловище, правую и левую ногу, пальцы, ступни. Все части тела по отдельности расслабить по максимуму и как бы понять, что весь организм сливается с полом. Такие занятия можно провести около 5 раз.

Можно обратиться к такой технике:

  • Лежа на полу, расслабить свое тело и почувствовать расслабление каждой мышцы.
  • При вдохе поднять живот и расширить грудь.
  • При выдохе немного задержать дыхание и получить ощущение чистоты.

При вдохе в организм заходит положительная энергия, а при выдохе выходят все шлаки, токсины и отрицательные эмоции.

Такое упражнение можно выполнять 10 раз.

Пашчимоттанасана

Это вытягивание задней поверхности тела, позволяющее убрать напряжение как физическое, так и умственное. Хорошо справляется с нервным напряжением, невралгией. Необходимо выполнять по 5 раз в утренние и вечерние часы:

  • Лечь на спину и выпрямить руки над головой.
  • При выдохе принять сидячее положение.
  • Максимально наклонится и обхватить ладонями ступни.
  • При вдохе поднять руки над головой, позвоночник выпрямить, а грудную клетку расправить.

Враджана

Техника применяется во время ходьбы, например, при ежедневных пеших прогулках:

  • Сделать глубокий медленный вдох на четыре шага.
  • Выдохнуть, не задерживая дыхания, считая до 6.
  • Еженедельно увеличивать нагрузку — удлинять вдохи и выдохи по такой схеме: вдох — до 6 шагов, а выдох — до 8; затем вдох — до 8, выдох — 12; завершить удлинением вдоха до 18 шагов, а выдоха — 36.

Цель упражнения — добиться равномерного и плавного дыхания без толчков и рывков, то есть полный плавный вдох должен переходить в такой же выдох и наоборот.

Сарвангасана

Хорошо восстанавливает нервы, уводит усталость, приводя в норму щитовидную железу. Организм, наполняясь энергией, начинает молодеть:

  • Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища вверх ладонями.
  • Руками подпереть туловище и поднять его от пола, при этом вытягивая вверх позвоночник и прямые ноги. Все туловище должно находиться на одной вертикальной поверхности. В таком положение нагрузки на шею не должно быть.
  • Провести 3-4 цикла вдоха-выдоха, а потом принять позу лежа и отдохнуть.

Сахаджа-пранаяма

Восстанавливает нервную систему, расслабляет организм, улучшает работу легочной системы. Сахаджа-пранаяма следует выполнять каждый день и тогда желаемый результат будет получен:

  • Принять любую медитативную позу.
  • Сделать глубокий вдох.
  • Сделать губы трубочкой, при этом оставляя небольшую щель, и выдохнуть короткими толчками, пока не выйдет весь воздух, при этом немного останавливая дыхание.

Принцип данного упражнения заключается в полном сокращении всех необходимых дыхательных мышц.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса и расслабления нервной системы

Уровень сложности: высокий.

Плюсы дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика не только нормализует нервное состояние, но также приносит следующую пользу:

  • понижает вероятность развития бронхиальной астмы, хронического бронхита и прочих болезней бронхов;
  • улучшает состояние перистальтики кишечника;
  • укрепляет мышцы пресса;
  • повышает выносливость;
  • избавляет от бессонницы;
  • способствует упругости кожи.

Специалисты отмечают, что такие упражнения практически не имеют противопоказаний и возможных побочных эффектов, действуют быстро и помогают справиться с нервным перенапряжением в почти любой ситуации.

Среди полезных свойств применения различных практик стоит отметить следующие:

  • положительное влияние на работу сердца и сосудов;
  • улучшение работы мозга и концентрации внимания;
  • укрепление иммунитета и нервной системы;
  • появление уверенности в себе, в собственных силах;
  • лёгкое массирование внутренних органов и увеличение объёма лёгких при регулярном использовании дыхательной гимнастики;
  • повышение стрессоустойчивости и работоспособности;
  • появление бодрости и положительных эмоций даже после тяжёлого рабочего дня;
  • ускорение обменных процессов и вывода токсинов;
  • повышение результативности в спорте;
  • снижение зависимости от вредных привычек.

Как выполнять дыхательные практики

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счётов, а 2–3.

Для получения желаемого терапевтического эффекта дыхательная гимнастика для снятия стресса должна проводиться правильно. Специалисты рекомендуют придерживаться упражнений следующих принципов:

  1. Поза во время занятий должна быть удобной. Обычно это положение лёжа на спине или стоя на ногах.
  2. Во время занятия вы должны быть расслаблены. Желательно полностью отключиться от внешнего мира: остаться наедине с собой, выключить телефон и компьютер, закрыть глаза.
  3. Лучше всего постараться выкинуть все негативные мысли из головы. Но если это не получается, то обратите внимание на своё дыхание, сконцентрируйтесь на нём. Можно визуализировать красивые пейзажи или другие образы.
  4. Сложность упражнений и длительность практик лучше наращивать постепенно. Начните с простейших техник, которые помогут привыкнуть к занятиям.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

https://www.youtube.com/watch?v=rvFzBYHzCKA

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия про рак
Adblock detector