Медитация с точки зрения психологии. Стоит ли медитировать? Разбираемся в пользе самой противоречивой техники

Стал заниматься в - набрал мышечную массу. Начал медитировать - и что? Отсутствие видимого результата становится причиной того, что мы бросаем медитацию. Хотя эта привычка практически не отнимает времени, достаточно даже 10–15 минут в день.

Мы решили разобраться в пользе медитации и в том, как она влияет на мозг человека и его организм в целом.

Кто такая Элизабет Блэкберн

Слово «медитация» впервые упоминается в XII веке монахом Гиго II. Разумеется, медитация как духовная практика появилась гораздо раньше, но словом meditatio была впервые названа именно тогда. Техника стала популяризироваться лишь в 1950-х годах, начиная с Индии и заканчивая США и Европой.

Такой интерес был понятен: гуру медитации рассказывали о чуть ли не магических преображениях мышления, улучшении памяти, омоложении и прекращении старения. Разумеется, многие приукрашивали, но опознать ложь было не так просто из-за эффекта плацебо и невозможности увидеть реальную пользу от процесса.

Одной из первых медитацию и науку связала нобелевский лауреат Элизабет Блэкберн. В 1980-х Блэкберн нашла в организме человека теломеры - повторяющиеся последовательности генетического кода, которые защищают его (генетический код - Прим. ред.) от потери информации. Теломеры могут менять размер, и чем они меньше, тем выше риск различных заболеваний: диабета, ожирения, инсульта, болезни Альцгеймера.

Помимо амплитуды волн, у подопытных также исследовали физическое состояние мозга. Оказалось, что у медитирующей группы зоны мозга, отвечающие за обучение, память и эмоции, стали плотнее.

Как не спать 40 лет

Исследовав влияние на мозг и ДНК, можно перейти к более приземлённой теме - . Сон является неотъемлемой частью нашей жизни, и мы платим за это большую цену - более трети всего прожитого времени. Но ведь по-другому нельзя. Или можно?

Поль Керн был венгерским солдатом, который участвовал в Первой мировой войне. В 1915 году в одном из сражений он был ранен русским солдатом в висок. Пуля попала в лобную долю и отделила её часть. После такого ранения в мозг человек не может выжить, но Полу удалось. С одним лишь странным последствием: он больше не мог спать.

С момента ранения в 1915 году и до смерти в 1955-м Керн не спал и, по его собственным словам, не испытывал в связи с этим никаких затруднений. Мозг Керна исследовали много раз, однако причину аномалии так и не нашли.

Учёные так и не смогли выяснить, что нужно сделать, чтобы не спать так долго (выстрелить себе в голову не считается), но провели ряд других исследований, показавших, что сократить потребность во сне всё же можно.

В ходе эксперимента 30 подопытных разделили на две группы. В первой группе оказались новички в медитации, во второй - те, кто занимался медитацией долгое время. У всех участников измерили скорость реакции на PVT за 40 минут до медитации, после медитации и после короткого сна.

PVT (psychomotor vigilance task) - специальное задание, которое измеряет скорость реакции человека на визуальное раздражение.

Результаты показали, что скорость реакции ускорялась после медитации (даже у новичков) и замедлялась у обеих групп после короткого сна. В ходе исследования также выяснилось, что участникам второй группы требовалось меньше сна для полноценного отдыха.

Вывод

Теперь, когда польза медитации доказана, у нас остаётся ещё одна проблема. Несмотря на популярность медитации на Западе, мы по-прежнему считаем её глупым сидением в позе лотоса. И только попробуйте не мычать «Ом», тогда медитация не считается успешной.

Однако долгосрочная польза от медитации всё же есть, и, как вы поняли, это доказывается не только словами людей, которые её практикуют, но также и многочисленными исследованиями на эту тему. Научно доказано, что медитация:

1. Увеличивает длину теломер, уменьшая количество стресса, плохое настроение и депрессию.
2. Увеличивает амплитуду альфа-волн.
3. Способствует уплотнению долей мозга, отвечающих за обучение, память и эмоции.
4. Уменьшает количество часов сна, требуемых организму для отдыха.

Водоворот жизни вгоняет вас в стресс, лавина информации приводит мысли в хаос? Вы ищете «тихую гавань» и возможность расслабиться ? Попробуйте практиковать медитацию.

Польза медитации для организма человека доказана учеными.

Практикующие медитацию:

• становятся более осознанными ,
• спокойными,
• менее тревожными;
• их ум — дисциплинированным,
• мысли перестают путаться,
• здоровье восстанавливается,
• жизнь упорядочивается.

В этой статье вы найдете ответ на вопрос, зачем регулярно практиковать медитацию, и отыщете доказанные и научно обоснованные причины для этого.

10 причин практиковать медитацию каждый день

1. Восстанавливает клетки мозга

Гарвардские ученые во главе с Сарой Лазар провели сенсационное исследование по осознанной медитации в 2011 году. Они задались вопросом: “Восстанавливает ли медитация клетки мозга?”

Используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), гарвардские исследователи обнаружили, что медитация влияет на изменения в сером веществе мозга.

Были задокументированы физические изменения мозга, к которым привела медитация. Для этого ученые собрали тестовую и контрольную группы испытуемых.

Первая группа в среднем 27 минут в сутки практиковала медитацию, а вторая — не слушала записей с медитацией и не практиковала ее.

МРТ снимки мозга испытуемых из обеих групп сделали до и после восьми недельного периода.

Когда курс завершился, участники тестовой группы сообщили об улучшении внимания : в их жизни стали частыми явлениями осознанные действия и безоценочное восприятие.

Показатели контрольной группы остались неизменными.

Исследование показало, что

• медитация восстанавливает клетки мозга,
• увеличивает количество серого вещества
• позволяет мозгу замедлить реакции на стресс,
• улучшает сосредоточение , обучаемость и память.

2. Понижает риск сердечных заболеваний

Шнейдер, Грим, Райнфорт и другие ученые осмотрели 201 мужчину и женщину с ишемической болезнью сердца.

Они были разделены на 2 группы по программе трансцендентной медитации и по программе оздоровительного просвещения.

После пяти с половиной лет группа трансцендентной медитации показала 48% снижение риска сердечных приступов и инфарктов.

3. Омолаживает мозг

В другом американском исследовании Пагнони и Цекис на протяжении длительного времени сравнивали серое вещество в мозгу 13-ти дзен-медитирующих с группой 13-ти человек, не имевших никакого отношения к медитации.

Хотя концентрация серого вещества в мозгу уменьшается с возрастом, плотность серого вещества дзен-медитирующих осталась неизменной.

4. Уменьшает беспокойство, депрессию и боль

Гоял, Синг и другие ученые обследовали 3515 участников в программах осознанной медитации и обнаружили свидетельства снижения беспокойства, уменьшения депрессии и боли.

Похожее исследование провел нейробиолог Фадель Зейдан со своей командой из университета Уэйк Форест в США.

Работники медицинского факультета составили схему активности различных участков мозга с помощью томографа.

В ходе эксперимента ученые решили проверить, можно ли будет увидеть по активности мозга на определенном участке осознанное отношение испытуемых к боли.

Участникам исследования обожгли ногу горячим бруском из металла, пока томограф сканировал их мозг.

По признанию испытуемых, они испытывали неприятные и болезненные ощущения, и томограф зафиксировал активность на соответствующем участке их мозга.

Этот эксперимент повторили после того, как его участники побывали на 4-х 20-минутных сеансах осознанной медитации.

Теперь активность мозга испытуемых на соответствующем участке уменьшилась настолько, что томограф ее не зафиксировал!

Зато возросла активность других участков мозга, отвечающих за поведенческий контроль и обработку эмоций.

Именно эти области мозга модулируют чувства боли: испытуемые ощутили меньшую боль, чем в первый раз.

Сознательное восприятие боли также снизилось — на 40%, а неприятные ощущения, сопровождавшие эту боль — на 57%.

Испытуемые же, которые длительное время практиковали медитацию, сообщили о снижении уровня боли на 70% и связанных с ней неприятных ощущениях — на 93%.

Нейробиолог Зейдан отметил, что с помощью осознанной медитации удалось уменьшить боль в большей степени, чем используя стандартные дозы морфия и прочих традиционных обезболивающих препаратов.

5. Укрепляет иммунитет

Большинство болезней рождаются в разуме. Это не говорит о том, что болезни не реальны, а лишь о том, что их можно предотвратить.

Стресс, недостаток сна и неумение управлять эмоциями – все это влияет на ваше тело не только на психологическом уровне, но и на физическом.

Исследование, проведенное в медицинской школе Гарвардского университета, показало, что у практикующих йогу и медитацию улучшилась выработка энергии в митохондриях клеток, что улучшает иммунитет и стрессоустойчивость.

6. Восполняет недостаток сна

Известно, что медитация помогает упорядочить сон и, после того, как вы начнете медитировать, вы сможете высыпаться за меньшее время.

В исследовании, проведенном университетом Кентукки, участников проверяли по 4-м показателям: контроль, дремота, медитация и лишение сна плюс медитация.

Исследование показало, что медитация обеспечивает, как минимум, короткосрочные улучшения даже для начинающих медитирующих.

Для практикующих долго, которые проводят значительное время в медитации, потребность в сне значительно сокращается , если сравнивать с людьми из той же демографической группы, которые не медитируют.

Мы не утверждаем, что медитация заменит сон или возместит его недостаток. Однако вы точно улучшите качество своего сна.

7. Улучшает дыхание

Для кого-то это может показаться очевидным, но множество людей не понимают значимости улучшения качества дыхания.

Согласно иерархии потребностей Маслоу, у вас есть фундаментальные потребности, которые должны быть удовлетворены, чтобы вы могли прогрессировать.

Она начинается с физиологических нужд:

• воды,
• секса,
• потребности ходить в туалет,
• и конечно же дыхания.

В большинстве видов медитации вы сознательно фокусируетесь на дыхании, наполняете свои легкие воздухом.

Чем больше вы в этом практикуете, тем больше это становится частью вашего бессознательного, что приводит к лучшему, более глубокому дыханию.

Чем глубже дыхание, тем лучше организм насыщается кислородом, и тем выше продолжительность жизни.

8. Обостряет тактильные ощущения

Исследователи Рурского университета в Бохуме и Мюнхенскиго университета Людвига-Максимиллиана представили исследования опытных дзэн-монахов, которые показали улучшение осязания.

Чтобы оценить осязание количественно, исследователи ограничили так называемый «порог дискриминации по двум точкам».

Этот маркер указывает, как далеко друг от друга должны быть два стимула, чтобы разделиться, как два отдельных ощущения.

После пальцевой медитации показатели улучшаются на 17% от обычных.

Для сравнения: тактильная чувствительность слабовидящих от 15 до 25% выше, чем у людей с обычным зрением, потому что они используют осязание так интенсивно, чтобы оно заменило визуальную информацию.

Следовательно, изменения, вызванные медитацией, соизмеримы с теми, которые достигаются интенсивным долгосрочным обучением.

9. Помогает справиться со стрессом

Многие люди считают себя способными делать несколько дел одновременно. Но обычно это неправда.

Совершать несколько дел очень сложно, если только мозг человека не имеет необычную структуру или не поврежден!

Цель медитации – сфокусированность. Медитировать можно, концентрируясь, или дыша, или считая, или еще как-нибудь.

Но в любом случае медитация приводит к более внимательному подходу к делам день ото дня, что повышает продуктивность и позволяет избежать подавленности.

Это доказало исследование Вашингтонского университета и Университета Аризоны.

Начальные результаты исследования показали, может ли практика медитации или релаксации улучшить способность офисных работников к выполнению нескольких дел на компьютере одновременно более эффективно или с меньшим напряжение.

Двум группам персонала по человеческим ресурсам предоставили 8 недель практики осознанной медитации или также они получили стрессовый тест на множество дел перед и после практики.

Третья группа – контрольная, в ее работу не вмешивались на протяжении 8 недель, но ее протестировали два раза: перед и после этого периода.

Результаты показали, что время выполнения задания и ошибки среди трех групп существенно не отличались.

Тем не менее, группа медитирующих показала более низкий уровень стресса и лучшую память относительно заданий, которые они представляли.

Они переключались с задания на задание менее часто и оставались сфокусированы на одном задании дольше.

10. Налаживает связь с внутренним миром

Писатель и активист, посвятивший жизнь изменению образовательной системы, Уилл Стэнтон считает, что медитация должна войти в школьную программу.

В своей книге «Революция образования», он предлагает полностью новую глобальную модель образования для человечества.

Если бы каждый ребенок имел возможность присоединиться к океану сознательности, который проникает во все сущее, желание поступать с другими неправильно растворилось бы.

Медитация позволяет через опыт открыть правду о том, кто мы есть в действительности.

Проблема современного общества в том, что мы постоянно бежим от себя, и, следовательно, от истины.

Большинство из нас учится быть кем-то, кем не является на самом деле. Мы обучаемся приспосабливаться и соблюдать общественные нормы, надевать маску перед другими людьми. Мы становимся рабами эго.

Мы бежим от себя, и не выдерживаем даже мысли о том, чтобы снять маску, к которой мы привыкли. Так мы предаем себя и позволяем эго управлять своей жизнью.

А что если бы мы не убегали от себя? Что если бы учились быть в мире с собой с раннего возраста?

Если бы в школе обучали медитации, дети открывали бы собственные интересы, страстные увлечения и творческий потенциал.

Они бы не беспокоились так о своей “ненадежности”, а умели бы жить в настоящем моменте вместо того, чтобы пытаться достичь того места, где их нет.

Уилл Стэнтон утверждает, что медитация помогла ему Если бы ни медитация, он бы не следовал за своим сердцем и не пытался бы изменить систему образования.

По словам писателя, именно медитация соединяет его с самой глубокой и острой тоской его души, и направляет к жизненной цели.

Дети, регулярно практикующие медитацию, не были бы так подвержены стрессу, беспокойству и болезням.

Они бы развили более сильные связи со всем живущим, и их потребность соревноваться с ровесниками была бы меньше.

Активист верит, что чрезвычайно важно научить детей этому дару осознанности – медитации. И он надеется, что однажды практика медитации станет такой же обычной, как и чистка зубов.

Ведь чтобы научиться жить в мире друг с другом, сначала мы должны почувствовать, что этот мир — внутри нас.

Какую бы технику медитации вы не выбрали для регулярной практики, она обязательно принесет пользу.

Вы станете более спокойны, бодры, внимательны, здоровы и счастливы. И это не просто слова, а доказанные учеными фактами.

Конечно, медитация не панацея. Все зависит от вас, от того, готовы ли вы уделить себе несколько минут в день для улучшения собственной жизни.

Многие древние восточные учения включают в себя технику медитации. Известно, что тибетские монахи уравновешены, выносливы, обладают крепким телом и являются долгожителями. Однако не только монахи, но и обычные люди, живущие в обществе, но регулярно практикующие медитацию, имеют хорошее здоровье и закаленную нервную систему, они не подвержены стрессам, депрессиям, психическим срывам. Этими фактами заинтересовались ученые, занимающиеся исследованием человеческого организма. Что же дает медитация человеку?

Медитация пробуждает в человеке природную доброту

Ученые из университета Висконсина в Мэдисоне провели исследование. 16 тибетских монахов согласились участвовать в экспериментах. При помощи функциональной ядерной магниторезонансной томографии исследовали головной мозг. Результаты сканирования головного мозга монахов показали, что активность его области, отвечающей за эмоции, у людей со значительным опытом медитации отличается характерными изменениями.

Если монахи во время медитации слышали голоса людей, сканирование показывало выраженную активность в особой области мозга – лимбической системе, отвечающей за обработку эмоций. Чем глубже монах уходил в медитацию, тем более интенсивный сигнал показывал прибор. Часть головного мозга, которая реагировала на сигнал, была у монахов значительно более выражена, чем в контрольной группе экспериментируемых. О результатах наблюдений сообщили американские ученые на страницах журнала «Plos One». Руководил исследованиями Ричард Дэвидсон.

Конечно, ставилось множество экспериментов. Более тщательное исследование проводилось с буддистскими монахами, которые провели в медитации в общей сложности не менее 10 000 часов. В контрольную группу, которая начала изучать приемы медитации лишь за 2 недели до начала исследований, входило 32 человека.

Исследователи пришли к выводу, что медитация делает человека более чутким, способным к проявлению доброты, но ведь доброта и сочувствие – основа буддистской школы. Ученые считают, что техника медитации будет полезна очень многим людям современного общества, особенно людям с подвижной нервной системой, а также детям. Вопрос лишь в том, что овладеть этой практикой непросто, потребуются годы тренировки. Медитация усиливает внимание

Другая группа ученых из Висконсинского университета (США) и Лейденского университета (Нидерланды) исследовала технику медитации с точки зрения тренировки внимания. Они заметили, что медитация повышает внимание человека.

Нейрофизиологи поставили перед собой задачу изучить свойства квантов внимания. Кванты внимания – это предел распознавания двух последовательных стимулов, каждый квант длится примерно полсекунды. Феномен отсутствия информации в этот промежуток времени называется миганием внимания (attentional blink). Оказалось, что медитация способна сократить этот промежуток. Ученые предположили, что во время медитации в организме человека происходят явления, которые более эффективно перераспределяют энергию нейрофизиологических процессов, идущую на формирование кратковременной памяти.

Другой аспект влияния медитации на внимание человека заключается в усилении его концентрации. Распространенный метод медитации – сосредоточение. Принцип прост: человек, осваивающий технику медитации, учится фиксировать внимание на каком-либо явлении, например на дыхании. В течение такого «сосредоточенного дыхания» сфера его внимания расширяется:мозг автоматически фиксирует все вокруг. В результате достигается состояние, когда человек бессознательно замечает мельчайшие подробности происходящих событий.

Таким образом, с какой точки зрения ни рассматривай медитацию, польза ее очевидна.

Обзорная статья Элис Уолтон из Forbes, переведенная на русский язык для ФКИ: преодоление социофобии и зависимостей, изменения в объемах серого вещества, сдача экзаменов. Картинка с синими мозгами - в довесок.

Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации - или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий - от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга.

Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия?

К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются - исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует.

Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга - хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует.

«Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) - мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» - то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей - ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация - благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN - судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из–за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное мета-исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и ее способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 - в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать - значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация - это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация - не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс - и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия - т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт - улучшение настроения и благополучия - благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением - проблема не только детская; от нее страдают также и миллионы взрослых - с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам - а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) - это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе - но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность - и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction - MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода - снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности - в противоположность наблюдению исключительно за дыханием - может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями.

Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.

Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая ее влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому - вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy - MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности(mindfulness-bassed relapse prevention - MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же - или, возможно, даже более - многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто - дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школыначали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском - и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследованияподтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация - не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно ее практикует. Все - от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target - встраивают медитацию в свое расписание; а ее преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей - особенно если у вас хороший учитель - медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, ее следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.

Стал заниматься в - набрал мышечную массу. Начал медитировать - и что? Отсутствие видимого результата становится причиной того, что мы бросаем медитацию. Хотя эта привычка практически не отнимает времени, достаточно даже 10–15 минут в день.

Мы решили разобраться в пользе медитации и в том, как она влияет на мозг человека и его организм в целом.

Кто такая Элизабет Блэкберн

Слово «медитация» впервые упоминается в XII веке монахом Гиго II. Разумеется, медитация как духовная практика появилась гораздо раньше, но словом meditatio была впервые названа именно тогда. Техника стала популяризироваться лишь в 1950-х годах, начиная с Индии и заканчивая США и Европой.

Такой интерес был понятен: гуру медитации рассказывали о чуть ли не магических преображениях мышления, улучшении памяти, омоложении и прекращении старения. Разумеется, многие приукрашивали, но опознать ложь было не так просто из-за эффекта плацебо и невозможности увидеть реальную пользу от процесса.

Одной из первых медитацию и науку связала нобелевский лауреат Элизабет Блэкберн. В 1980-х Блэкберн нашла в организме человека теломеры - повторяющиеся последовательности генетического кода, которые защищают его (генетический код - Прим. ред.) от потери информации. Теломеры могут менять размер, и чем они меньше, тем выше риск различных заболеваний: диабета, ожирения, инсульта, болезни Альцгеймера.

Помимо амплитуды волн, у подопытных также исследовали физическое состояние мозга. Оказалось, что у медитирующей группы зоны мозга, отвечающие за обучение, память и эмоции, стали плотнее.

Как не спать 40 лет

Исследовав влияние на мозг и ДНК, можно перейти к более приземлённой теме - . Сон является неотъемлемой частью нашей жизни, и мы платим за это большую цену - более трети всего прожитого времени. Но ведь по-другому нельзя. Или можно?

Поль Керн был венгерским солдатом, который участвовал в Первой мировой войне. В 1915 году в одном из сражений он был ранен русским солдатом в висок. Пуля попала в лобную долю и отделила её часть. После такого ранения в мозг человек не может выжить, но Полу удалось. С одним лишь странным последствием: он больше не мог спать.

С момента ранения в 1915 году и до смерти в 1955-м Керн не спал и, по его собственным словам, не испытывал в связи с этим никаких затруднений. Мозг Керна исследовали много раз, однако причину аномалии так и не нашли.

Учёные так и не смогли выяснить, что нужно сделать, чтобы не спать так долго (выстрелить себе в голову не считается), но провели ряд других исследований, показавших, что сократить потребность во сне всё же можно.

В ходе эксперимента 30 подопытных разделили на две группы. В первой группе оказались новички в медитации, во второй - те, кто занимался медитацией долгое время. У всех участников измерили скорость реакции на PVT за 40 минут до медитации, после медитации и после короткого сна.

PVT (psychomotor vigilance task) - специальное задание, которое измеряет скорость реакции человека на визуальное раздражение.

Результаты показали, что скорость реакции ускорялась после медитации (даже у новичков) и замедлялась у обеих групп после короткого сна. В ходе исследования также выяснилось, что участникам второй группы требовалось меньше сна для полноценного отдыха.

Вывод

Теперь, когда польза медитации доказана, у нас остаётся ещё одна проблема. Несмотря на популярность медитации на Западе, мы по-прежнему считаем её глупым сидением в позе лотоса. И только попробуйте не мычать «Ом», тогда медитация не считается успешной.

Однако долгосрочная польза от медитации всё же есть, и, как вы поняли, это доказывается не только словами людей, которые её практикуют, но также и многочисленными исследованиями на эту тему. Научно доказано, что медитация:

1. Увеличивает длину теломер, уменьшая количество стресса, плохое настроение и депрессию.
2. Увеличивает амплитуду альфа-волн.
3. Способствует уплотнению долей мозга, отвечающих за обучение, память и эмоции.
4. Уменьшает количество часов сна, требуемых организму для отдыха.