Польза клетчатки — SportWiki энциклопедия. Что такое клетчатка и зачем она нужна организму? Отличия типов клетчатки по химическому строению

Сейчас часто можно слышать о пользе клетчатки для похудения. В этой статье мы постараемся рассмотреть этот вопрос со всех точек зрения.

Содержание статьи:

Клетчатка или растительные волокна представляет собой питательные вещества, которые, как и минеральные соли либо вода не могут обеспечить человеческий организм энергией, однако она необходима для полноценного функционирования. Основным поставщиком клетчатки является растительная пища, в которой содержится малое количество сахара. Сразу необходимо сказать, что клетчатка тормозит усвоение макроэлементов, что весьма полезно при похудении, но как раз таки, недопустимо для набора массы мышечных тканей. Недавно было проведено исследование, результаты которого выявили, что при потреблении ежесуточно более 210 грамм клетчатки, на 41 % снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Типы клетчатки

Все пищевые волокна можно разделить на два типа:

• Растворимые волокна - содержаться в бобовых, зерновых и некоторых фруктах;
• Нерастворимые , основными источниками, которых являются орехи, семена, капуста, зелень.

Для растворимых волокон характерны следующие свойства:

1. В кишечнике превращаются в гель;
2. Снижают процесс обработки углеводов;
3. Снижают содержание холестерина.

Нерастворимые волокна:

1. Профилактируют запоры;
2. Ускоряют продвижение пищи в кишечно-желудочном тракте.

Есть и общие для двух типов особенности, такие как, увеличение содержимого кишечника, что способствует:

• снижению аппетита;
• повышению усваиваемости минералов и витаминов;
• торможению роста содержания в крови глюкозы.

Отличия типов клетчатки по химическому строению

Целлюлоза - относится к нерастворимым волокнам. В основном содержится в отрубях, капусте, яблоках, моркови и т.д.

Гемицеллюлоза - относится к типу растворимой клетчатки и содержится в свекле, брюссельской капусте, отрубях и т.д. Гемицеллюлоза, так же как и целлюлоза, хорошо впитывают воду, помогая этим работе кишечника. Благодаря этому проводится профилактика запоров, онкологических заболеваний толстой кишки, геморроя и других заболеваний.

Лигнин - принадлежит к типу нерастворимых волокон. Сдержится в некоторых видах бобовых, клубнике, баклажанах и т.д. Вещество приостанавливает усвоение других типов волокон, а благодаря способности связываться с желчной кислотой, снижает содержание холестерина в крови.

Гумми - относится к растворимой клетчатке, содержится в сушеных бобах и продуктах, полученных из овса.

Пектины - содержатся в яблоках, цитрусовых, капусте и т.д. Благодаря способности замедлять всасывание сахара кишечником, весьма полезен для людей, страдающих диабетом.

Пропектины - относятся к типу нерастворимых волокон, и содержаться в недозревших овощах и фруктах.

Клетчатка и диетология

Сейчас большинство диетологов советует увеличить потребление растительных волокон. Среднесуточная норма потребления клетчатки составляет 35–50 грамм. Однако большинство людей не потребляют и 15 грамм. Для обеспечения организма необходимым количеством растительных волокон необходимо употреблять на протяжении суток следующие продукты:

• Не менее трех фруктов;
• Приблизительно 300 мл овощей;
• От четырех порций хлеба, изготовленного из муки грубого помола или круп;
• В течение недели следует несколько раз потреблять бобовые.

Для сравнения современного рациона с тем, что употребляли в пищу предки, можно привести как раз среднесуточную норму растительных волокон. Она ранее составляла 35–60 грамм.

Клетчатка и бодибилдинг

Полезные углеводы содержат в своем составе большое количество клетчатки, присутствующей только в растительной пище. Проходя через желудочно-кишечный тракт, они практически не усваиваются. Однако благодаря особым свойствам, растительные волокна незаменимы при похудении. Согласно исследованиям, проведенным во Франции, при увеличении суточной дозы потребления клетчатки лишь на 5 грамм, риск ожирения сокращается на 11 %. Наиболее эффективна в этом отношении, оказалась клетчатка, относящаяся к нерастворимому типу. В основном она содержится в семечках, орехах и сушеных фруктах.

Также установлено, что при увеличении дозы потребления растительных волокон на 8 грамм, женщины начинают потреблять на 150 калорий в сутки меньше в сравнении с теми, кто норму потребления сократил. Это было длительное исследование, продолжавшееся 12 лет. За этот период первая группа скинула порядка 3 килограмм, а вторая напротив, набрала около 9. При этом стоит отметить, что обе группы испытуемых женщин не придерживались строгих диет. Исследование было связано именно с добавлением в рацион растительных волокон и воздействия их на организм.

На основе многочисленных клинических экспериментов установлено, что люди планомерно снижают собственный вес при регулярном потреблении растительных волокон.

И еще один не маловажный факт, говорящий о пользе клетчатки. Кроме устранения риска получить ожирение, при постоянном потреблении растительных волокон, также снижается вероятность заболеваний сердца, гипертонии, диабета и онкологических заболеваний.

При этом часто можно услышать, что при употреблении большого количества клетчатки, может появиться вздутие живота. Чтобы избежать этого неприятного момента, следует есть часто, но малыми порциями. Такой режим питания, при сбалансированном потреблении макроэлементов предоставит организму достаточное количество энергии и полезных веществ. Кроме этого, в организме уменьшится газообразование.

Сейчас в Интернете можно найти большое количество материалов по количеству клетчатки и макроэлементов, содержащихся в каждом продукте. Если вы заботитесь о своем здоровье, то необходимо ответственно подойти к составлению программы питания. Это очень важная часть здорового образа жизни.

С результатами эксперимента с клетчаткой можено ознакомиться в этом видео:

Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.

Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.

1. Белковые коктейли домашнего приготовления

Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.

Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.

Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.

• Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
• Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
• Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
• Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
• Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
• Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.

Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.

Существует множество рецептов приготовления вкусных ароматных коктейлей. Старайтесь избегать коммерческие версии, в которых содержится много сахара и мало питательных веществ.

2. Молоко

Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.

Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.

Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.

К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.

Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.

Молоко – хороший источник белков. Оно содержит казеин и белок молочной сыворотки.

3. Рис

Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.

К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.

Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.

Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.

Рис – замечательный источник углеводов, который легко употребляется и усваивается. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяковой кислоты.

4. Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.

Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.

Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.

При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.

Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.

Орехи и ореховое масло очень вкусные и калорийные. Они прекрасно дополняют любое меню.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.

К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.

К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.

Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.

Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.

В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.

Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.

Красное мясо – превосходный источник белка, который помогает набирать мышечную массу. Оно содержит лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка в мышцах. Это мясо более жирное и калорийное.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.

Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:

• Квиноя;
• Овсяные хлопья;
• Кукуруза;
• Гречневая крупа;
• Картофель и сладкий картофель (багат);
• Тыква;
• Зимние корнеплоды;
• Бобы и зелёный горошек.

Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.

Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.

Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.

Полезные продукты, содержащие крахмал, являются прекрасным способом получить калории и клетчатку, увеличить потребление калорий и повысить запасы гликогена.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.

Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.

Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.

Всего лишь 6 унций (170 г) филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 г кислоты омега-3, а также 34 г качественного белка, позволяющего быстро набрать мышечную массу.

Лосось и другая жирная рыба – прекрасный источник полезнейших для здоровья кислот омега-3. К тому же в этих продуктах содержится много белка, являющегося главным строительным элементом для мышц.

8. Протеиновые пищевые добавки

Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.

Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.

Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.

Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.

Протеиновые добавки – простой и доступный способ, позволяющий повысить потребление белка.

9. Сухофрукты

Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Существует множество разновидностей сухих фруктов.

Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.

Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.

Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.

Сухофрукты содержат много калорий, клетчатку и антиоксиданты. Это замечательный способ, позволяющий получить дополнительные микроэлементы.

10. Хлеб с отрубями

Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.

Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.

Хлеб с отрубями очень эффективен для набора веса, особенно в сочетании с хорошими источниками белка.

11. Авокадо

В авокадо содержится много жиров.

В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.

Один крупный плод (200 г) обеспечивает 322 калории, 29 г жира и 17 г клетчатки.

К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.

В авокадо содержится много полезных жиров. Эти плоды прекрасно сочетаются с различными блюдами или же употребляются отдельно.

12. Полезные злаки

Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.

Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.

Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:

• Овсянка;
• Гранола;
• Мультизлаки;
• Отруби;
• Иезекииль (хлеб).

Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.

Употребление злаков позволяет увеличить массу тела. К тому же они содержат клетчатку. Старайтесь выбирать полезные злаки, такие как овсяная крупа.

13. Злаковые плитки

Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.

К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.

Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.

Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.

Отдавайте предпочтение полезным злаковым плиткам, изготовленным из цельных зёрен и других полезных ингредиентов, таких как сухие фрукты и орехи.

14. Чёрный шоколад

Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.

Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.

Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.

Чёрный шоколад содержит антиоксиданты, к тому же он очень калорийный и вкусный.

15. Сыр

Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.

Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.

Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.

Сыр – прекрасный источник белков и жиров. Добавляйте его в различные блюда, чтобы улучшить вкусовые качества и получить больше калорий.

16. Яйца

Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.

К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.

Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.

Яйца – один из лучших продуктов, обеспечивающих необходимые вещества для набора мышечной массы. Нет необходимости их ограничивать.

17. Жирный йогурт

Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:

• Йогурт с фруктами: Смешайте две чашки йогурта со свежими или сухими фруктами. Также можно добавить орехи, семечки, мёд, гранолу или кокосовую стружку.
• Шоколадно-ореховый пуддинг: Возьмите две чашки йогурта, какао-порошок, ореховое или арахисовое масло и подсластитель. Также можно добавить порцию протеиновой сыворотки.
• Десерт с йогуртом: Две чашки йогурта, гранола и ягоды. Это прекрасный питательный завтрак или лёгкая закуска.
• Коктейли: Также йогурт является прекрасным дополнением к любому коктейлю. Это позволит повысить уровень содержания белка и сделать коктейль более кремообразным.

Жирный йогурт – превосходный ингредиент, который позволит обогатить вкусовую палитру и добавить дополнительные калории и белки. Он прекрасен по вкусу сам по себе. Но также замечательно сочетается с различными ингредиентами, что позволяет приготовить новые вкусные блюда.

18. Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.

Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.

Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.

Очень важно включать здоровые жиры и масла в свою диету. Особенно для тех, кто пытается набрать вес. Устраните рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому, кокосовому или маслу авокадо.

Главный секрет успеха

Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.

К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.

(30 оценок, среднее: 4,57 из 5)

Имея в виду питание для набора мышечной массы, скорее всего подразумевают тонны белковых продуктов и углеводов которые должен употреблять спортсмен, да еще и плюс к этому протеины в порошках которые являются суррогатом питания, а не полноценной пищей.

А другие элементы здорового питания, например, такие как клетчатка в бодибилдинге вспоминаются не так уж часто. Для тех, кто хочет уменьшить вероятность возникновение язв или других желудочных заболеваний эта статья.

Ученые говорят, что мы пошли от обезьян. И скорее всего это так. Ведь так много общего с ними у многих людей, которые незаслуженно считают себя высшим существом на Земле, делая при этом множество глупостей.

В любом случае люди пошли от травоядных приматов. Травоядных, это значит что желудочно-кишечный тракт ориентирован на соответствующую грубую волокнистую пищу.

Наше питание сегодня конечно не такое как у наших пращуров обезьян. Мы стали всеядны. Но для нормальной деятельности пищеварительной системы нам требуется клетчатка.

Откуда берутся запоры, непроходимости кишечника, язвы и так далее? В основном от неправильного рациона в котором преобладают продукты, которым далеко до натуральных.

Клетчатка это части растений, которые мы не можем переваривать. Она является разновидностью углеводов, но для переваривания и усвоения ее у людей нет необходимых ферментов. В отличие от нас, например, гусеницы, могут ее усваивать и потому питаются листьями.

Она бывает растворимой и нерастворимой. Чаще всего оба типа находятся в растительных продуктах и потому не стоит лишний раз заморачиваться по этому поводу.

Казалось бы клетчатка не является для человека источником питательных веществ, витаминов или минералов. Зачем же она тогда нужна в рационе.

Ну во-первых это механический эффект улучшения прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, а потому избавление от запоров, и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника, выведение из организма кишечных токсинов и болезнетворных бактерий, профилактика гемороя.

Но кроме этого она влияет на обмен веществ. Ее потребление снижает уровень холестерина в крови, о котором многие так заботятся, за счет связывания его в кишечнике и последующего выведения.

Также немаловажным является эффект замедления поступления глюкозы в кровь. В результате этого уровень сахара и соответственно выработка инсулина не повышается скачкообразно и это не приводит к повышенному жироотложению из веществ энергия которых не нашла применения в организме в данный момент.

Издавна считается, что пища обогащенная клетчаткой приводит к похудению и уменьшению веса тела. Это верно на сто процентов. Ведь такая пища создает ощущение сытости даже от потребления небольших ее порций. Ну и плюс уменьшение жироотложений затронутое в предыдущем абзаце. Вот почему так популярны у девушек продукты типа «Fitness 14 дней» от Nestle.

Конечно во всем нужно соблюдать меру, так и в потреблении клетчатки. Если в диете сильно ее не доставало, то не нужно сразу переходить к огромным дозам. Это грозит всевозможными неприятными кишечными расстройствами.

Увеличивая количество потребляемой клетчатки нужно увеличивать и количество выпиваемой воды.

К тому же питание и ее источники должны быть разнообразными.

Наибольшее количество клетчатки содержится в цельном зерне, неочищенных овощах и фруктах.

Можно увеличить ее содержание в рационе поменяв используемые продукты на почти однотипные. Например, заменить белый хлеб на хлеб с отрубями, белый рис на коричневый, картофельное пюре на цельный картофель запеченный в кожуре, соки на цельные фрукты и т.д.

Также следует ввести в рацион продукты богатые клетчаткой. Например, брокколи, морковка, горошек, фасоль, яблоки, помидоры, апельсины, кукуруза и т.д.

Но опять же, во всем нужно соблюдать меру. Ведь здоровое питание в первую очередь сбалансировано. А питание для бодибилдинга и набора мышечной массы в первую очередь должно быть здоровым.

В основном правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены. Качество их рациона напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем. Они с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Тем не менее принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей. Это все для того, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Так вот, для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка.

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки. Она присутствует лишь в продуктах растительного происхождения. В первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. И в зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида. Растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде. Она включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, некоторое количество полуцеллюлозы, пектин. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде. Она содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника. Хотя и действуют при этом разными способами. Растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же способствует продвижению пищи смягчает стул.

Включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки ежедневно. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск появления лишнего веса и увеличения вашей талии. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%. А вероятность увеличения объема талии - почти на 15%. Тем более это заметно при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей с орехами и семечками, со свежими или сушеными фруктами.

Как же клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? ВПрежде всего, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Затем, она понижает уровень инсулина - гормона, стимулирующего аппетит. Также, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии. И наконец, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.

Помимо этого, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии и диабета, рака.

Продукты, которые соержат много клетчатки:

Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью, картофель, сладкий картофель и батат с кожурой, горох, морковь, бостон и бибб, тыква крупноплодная, помидоры, салат-ромен. А также цельные крупы и блюда из зерновых продуктов, хлопья, мюсли.

Клетчатка и бодибилдинг

В бодибилдинге клетчатка может быть как полезной (при похудении), так и вредной (на массе). Но данные пищевые волокна очень важны для нашего здоровья. Употреблять их нужно постоянно. Что делать атлету на массонаборе? Если клетчатка замедляет обмен веществ, значит нам нужно будет его ускорить. Добиться этого можно с помощью физических упражнений или дробного питания. Для того, чтобы совмещать употребление клетчатки и занятия бодибилдингом, нужно кушать маленькими порциями по 7-8 раз в день. А также тренироваться 3-4 раза в неделю. Таким образом, вы найдете золотую середину - быстрый массонабор и довольно раскрученный метаболизм.

| править код ]

Польза клетчатки

Многие любители культуризма, увлекаясь в питании только такими белковыми продуктами , как мясо , птица , яйца и рис , в погоне за массой поплатились здоровьем своего пищеварительного тракта . Это произошло из-за того, что они игнорировали в своем рационе овощи и фрукты, содержащие балластные вещества. Уже давно доказано, что наш пищеварительный тракт не может длительно выдерживать щадящую диету. Уже через несколько недель питания очищенными и рафинированными продуктами развивается вялость кишечника, сопровождаемая дисбактериозом (преобладанием гнилостных процессов), газообразованием и прочими неприятностями. Поэтому примите к сведению все то, что касается пищевых балластных веществ (ПБВ).

Читайте экспертную статью: клетчатка и клетчатка при похудении .

ПБВ - это те компоненты пищи, которые не переваривает и не усваивает организм человека. Главные балластные вещества - пищевые волокна , содержащиеся во всех растениях и, в первую очередь, это клетчатка.

ПРОДУКТ		РАСТВОРИМАЯ	НЕРАСТВОРИМАЯ
Хлопья с отрубями
Брокколи
Зеленый горошек
Красная фасоль
Пестрая фасоль
Овсяные отруби
Чечевица
Помидоры
Апельсины
Кукуруза
Картофель
Хлеб из цельного зерна
Макароны
Белый хлеб
Кукурузные хлопья

Все пищевые волокна - полисахариды различной структуры с огромными макромолекулами. Многие бактерии легко расщепляют эти соединения до глюкозы, но ферментам человека это не под силу. Поэтому долгое время считалось, что балластные вещества не только бесполезны, но даже вредны для здоровья. Лишь с созданием теории адекватного питания эти взгляды радикально изменились. Впрочем, все известные оздоровительные системы, на практике доказавшие свою эффективность, всегда настаивали на натуральной пище из неочищенных продуктов с преобладанием плодов и овощей, с большим количеством пищевых волокон.

Эти проверенные жизнью системы питания отвергались многими скептиками из-за отсутствия должной теоретической базы. Теперь такая база есть и на сегодняшний день научно доказана нормализующая роль пищевых волокон на всех этапах пищеварения. Они влияют на скорость опорожнения желудка, интенсивность всасывания в тонкой кишке и на общее время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, устраняют запоры.

Балластные вещества служат важнейшим источником питания кишечной микрофлоры, от нормального состава которой зависит жизнедеятельность всего организма. Ведь бактериальная флора разрушает многие токсины, синтезирует витамины, углеводы, жиры и аминокислоты, в том числе незаменимые. Наконец, пищевые волокна - отличные сорбенты, то есть вещества, способные активно поглощать своими микропорами различные соединения (а в обильном рационе активно тренирующегося атлета таких соединений очень много). Ежедневное прохождение через кишечник нескольких десятков граммов натуральных пористых пищевых волокон создает дополнительную поглощающую поверхность в несколько тысяч квадратных метров (!). Атлетам важно учитывать, что такое количество пищевых волокон легко набирается при здоровом меню. В цельной пшеничной муке, например, до 12-13% пищевых волокон. Немало их и в других злаках, овощах, фруктах, зелени. Вся эта пища и сама по себе образует немного шлаков. Однако она нормализует холестериновый обмен и снижает вредные последствия от избыточного потребления белков, жиров и углеводов. Также такая пища способна вывести массу ядовитых продуктов обмена. Например, таких как соли тяжелых металлов и избыточный холестерин, которые при обильном бодибилдерском питании в избытке попадают в организм спортсмена.

Вся клетчатка делится на 2 вида: растворимую и нерастворимую в воде.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, и практически в таком же виде покидает организм. При попадании в кишечник она действует как щетка, очищая его стенки от старой пищи и при этом абсорбируя различные вредные соединения. Также она способствует ускоренному прохождению пищи через кишечник. Такая клетчатка содержится в растительных волокнах овощей, орехах и оболочке зерновых.

Растворимая клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, в который попадают молекулы холестерина и потому не усваиваются. Также этот гель, покрывая собой стенки кишечника, мешает усвоению глюкозы и тем самым препятствует отложению жиров. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, бобовых и овсянке.

Ради хорошего здоровья нужно принимать клетчатку обоих видов. Однако, следует иметь ввиду, что не стоит употреблять слишком много нерастворимой клетчатки, т. к. она на манер наждака может травмировать внутреннюю поверхность кишечника. И в итоге вы можете заработать колит или воспаление кишок. Что касается растворимой клетчатки, то ее нельзя есть много после тренировки. Для ускорения восполнения запасов гликогена, потраченного на тренировке, важно усвоить побольше глюкозы, и замедление ее усвоения за счет потребления растворимой клетчатки совершенно ни к чему.

Норма клетчатки - 25-40 г в день (5-8 из них - нерастворимой). Помните, простая, грубая, дополненная «балластом» еда - это здоровье и долголетие. Рафинированная (очищенная), сложно приготовленная - это дряхлость, болезни и ранняя старость.

КАК УВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ
Помните: лучшие источники клетчатки -цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздо больше. Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цельного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фасоли и чечевицы -в них содержится очень много клетчатки.
ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ «БЕСПОЛЕЗНЫХ» ПРОДУКТОВ НА ПОЛЕЗНЫЕ
Белый хлеб	Хлеб из цельного зерна
Белый рис	Коричневый рис
Картофельное пюре	Картофель, запеченный в кожуре
Апельсиновый сок	Апельсины
Картофельные чипсы
Панировочные сухари	Пшеничные или овсяные отруби